Hinku päästä tunturiin - raskaana




Miten raskaus muuttaa kehoani ja vaellusvalmiuksiani? Miten huomioin raskauden vaelluksen aterioissa? Arveluttaa, mitkä ovat riskit, ja miten pystyn niihin valmistautumaan. Miten ennaltaehkäisen onnettomuuksia ja riskitilanteita? Selvitin näitä asioita ennen viime kesän vaelluksiamme. Vietin puolisoni kanssa kuukauden Lapissa tehden neljä retkeä alkaen 12. raskausviikolta. Liikuntaa ja raikasta ilmaa, rentoutumista ja hyvää ruokaa – loistava startti uudelle elämälle – ja ehkä vähään aikaan viimeinen mahdollisuus pitkään vaellukseen.

Valmistautuessani vaelluksille, koetin etsiä muiden kokemuksia ja vinkkejä raskaana vaeltamiseen. Niitä löytyi niukasti. Siispä kokosin oppimani asiat yhteen, jotta raskaus ei olisi muillekaan esteenä luonnosta nauttimiselle. Reissun onnistumisen kannalta olennaisinta on ennakointi ja valmistautuminen.


Raskauden aiheuttamat muutokset kehossa saattavat edellyttää asennemuutosta vaeltamisessa ja varusteiden tuunaamista

Raskaus ei ole sairaus eikä sinänsä estä vaeltamista. Yleisesti ottaen liikuntaa raskausaikana suositellaan. Uusia lajeja ei kuitenkaan tulisi aloittaa. Jollakin pahoinvointi on vaeltamisen esteenä. Omaa liikkumistani rajoittivat varhain alkaneet supistukset. Onneksi tämä tapahtui vasta kuukausi vaellusteni jälkeen. Ennen lähtöäni vaelluksille keskustelin kätilön, neuvolan terveydenhoitajan ja äitini kanssa raskaudestani. Lähtökohtana raskaana vaeltamiselle on, että raskaus on sujunut normaalisti ja kaikki on kunnossa. Ei tarvitse olla huippu-urheilija, normaali kunto riittää.

Jos raskaus on ensimmäinen, ei voi tietää, miten se menee. Jos se on toinen tai kolmas, ei se siitä huolimatta aina etene kuten aiemmin. Sain siis ohjeeksi kuunnella kehoani ja toimia sen viestien mukaan. Raskaus on jo sinänsä rasitus keholle. Olin päättänyt levätä tarpeeksi. Varasimme etenemiseen enemmän aikaa kuin aiemmin. Ensimmäisen vaellusetapin jälkeen tarvitsin kolmen tunnin päiväunet.

Hidastaminen ja lepääminen ovat oikeastaan asennoitumiskysymyksiä. Ei riitä, että yrittää olla vaatimatta itseltään liikaa, koko retkikunnan on hyväksyttävä eteneminen raskaana olevan tahtiin. Huomasin hengästyväni ylämäessä jopa muutaman sadan metrin välein niin paljon, että oli pysähdyttävä. Jos pulssi nousee liikaa, sikiö ei välttämättä saa tarpeeksi happea. Saattaisi olla paikallaan kantaa mukanaan sykemittaria. Minulla ei ollut.

Raskaana ei saisi kantaa painavia taakkoja. Retkikunnan muut jäsenet voivat kantaa enemmän, ja jokainen voi tsempata grammanviilauksessa. Taakka kevenee myös vaelluspäivien määrää vähentämällä. Sopivasta tukikohdasta käsin voi tehdä lyhyempiä matkoja. Huomaa, että soutamista ja melomista ei suositella raskaana oleville.

Vaikka neljännellä kuulla vaeltaessani maha ei vielä näkynyt, rinkan vyö painoi ikävästi ja housujen vyötärö kävi ahtaaksi. Sain hieman lisätilaa laittamalla kumilenkin napinläpeen. Sadehousuja käytin vetoketju auki. Matalien housujen ja lyhyen takin välisen pulman ratkaisin tekemällä tuulenpitävän minihameen – joka jäi yllättävän nopeasti pieneksi. Rinkan kantaminen siten, että vyö on matalalla, onnistui. Tällöin vyö ei tosin tue yhtä hyvin kuin korkeammalla. Kannoin rinkkaa myös ilman vyötä, mikä oli niin raskasta, että rinkan paino saattoi olla vain noin puolet normaalista.

Jo alkuraskaudesta voi oma tasapaino olla tavanomaista heikompi, mikä lisää kaatumisen riskiä. Katsoin siis tavanomaista huolellisemmin, mihin astuin ja kävelin rauhallisesti. Käytin kävelysauvoja ja tukevia kenkiä, joilla ei liukastu. Äitini mukaan raskauden aikana saa helpommin virtsatietulehduksen kuin muutoin. Hygienia on sen ehkäisyssä tärkeää. Taisin onnistua olemaan kylmettymättäkin siitä huolimatta, että liukastuin pari kertaa koskessa.

Kemikaaleja voi vähentää suojautumalla auringolta ja hyttysiltä pääasiassa vaatteilla ja laittamalla hyttysmyrkyn vaatteisiin. Lapissa asuva ukkini käyttää hyttysten torjuntaa ruokaöljyä, etenkin kasvoilla ja käsissä. Peseydyin joka ilta purossa tai kosteuspyyhkeillä (kutsun tätä kuivapesuksi).

Valmistaudu etukäteen:
  • Suunnittele aiempaa lyhyempiä päivämatkoja ja turvallinen reitti.
  • Varaa tarpeeksi aikaa lepäämiseen.
  • Kevennä rinkan painoa.
  • Ota mukaan mukavat (ja lämpimät) vaatteet, joissa mikään ei paina mistään.
  • Käy läpi ensiapupussin lääkevarasto, mitä voit itse käyttää, ja mitkä sopivat ainoastaan vaelluskumppanillesi.
  • Käy vaelluskumppanisi kanssa yhdessä ensiapukurssilla.
  • Selvitä mahdolliset lääketieteelliset esteet ja riskitekijät omalla kohdallasi.
  • Selvitä, mihin otat yhteyttä, jos jotain tapahtuu.
  • Ylläpidä hyvä kunto.
  • Valmistele retkiruuat hyvissä ajoin.


Onnettomuuksien riskiä voi vähentää hyvällä valmistautumisella

Ensiarvoista on suunnitella mahdollisimman turvallinen reitti ja tiedostaa riskit. Se tarkoittaa sen pohtimista etukäteen, mitä vaelluksella saattaisi pahimmillaan tapahtua.

Menen Lappiin yleensä junalla ja bussilla. Koin kuitenkin tällä kertaa turvallisemmaksi mennä autolla. Ajoimme autolla keskelle erämaata, ja teimme sen muotoisen reitin, että automme oli aina vain noin päivämatkan päässä. Suunnittelimme vaellusreitin siten, että reissun voisi tarvittaessa keskeyttää melkein mikä päivä vain, mutta toisaalta olisi myös helppo jatkaa pidempään. Kaikkea ei kuitenkaan pysty ennakoimaan. Yllättäen autossamme oli tyhjä rengas ja metsäautotie oli erittäin huonokuntoinen.

Valitsimme etukäteen reittejä, joissa ei ole jokien ylityksiä ja kivikoita – tässäkin tuli yllätyksiä, ja päädyin sinne koskeen kahlaamaan. Turvallisuutta lisää sekin, että reitin alueella on kännykkäverkko ja siellä liikkuu muitakin ihmisiä. Tekipä siitä huolimatta mieli Hammastuntureille, jossa tapasimme viikon aikana vain yhden kalastajan.

Kaatuminen puiden juuriin, kivikossa tai jokea ylitettäessä on vaarallista monella tapaa. Voi niksauttaa nilkkansa, katkaista raajan tai lyödä päänsä. Kaatuessa voi olla myös riski, että istukka irtoaa osittain tai kokonaan. Se on erittäin vaarallista sekä äidille että sikiölle. Äidille riski on erittäin runsas sisäinen verenvuoto. Sikiöllä on keskenmenon ja ennenaikaisuuden riski. Istukassa ei ole tuntohermoja. Näin ollen äitini neuvoo menemään tarkistettavaksi aina kun kaatuu tai vatsaan kohdistuu isku, vaikka olisi täysin oireeton. Itseäni rauhoitti tieto, että kaikesta huolimatta sikiö on turvassa omassa vesipussissaan; varsinkin alkuraskaudesta pehmikkeitä ympärillä riittää.

Minua neuvottiin keskeyttämään vaellus, mikäli
  • on voimakasta mahakipua, joka ei mene lepäämällä ohi
  • havaitsen verenvuotoa
  • saan vatsataudin
  • on kuumetta
  • joudun onnettomuuteen.
Mikäli onnettomuus pääsisi tapahtumaan, tarvitsee jonkin keinon ottaa yhteyttä kuljetukseen, jolla pääsee erämaasta pois. Selvitin etukäteen, missä on lähin sairaala. Lapin kylissä ei ole edes terveysasemaa, vaan ehkä ainoastaan yksi lääkekaappi paikallisessa ruokakaupassa. Ambulanssi saattaa joutua ajamaan paikalle 400 kilometrin päästä. Se kestää. Helikopteri ei voi laskeutua joka paikkaan. Etukäteen ennakointi ei riitä. Tilanteita pitää pystyä ennakoimaan jatkuvasti myös paikan päällä. Onneksi varasuunnitelmia ei juurikaan tarvittu, ja vaelluksemme sujui onnellisesti.

Ota raskaus huomioon vaelluksen aikana näin:
  • Lepää ja rentoudu, nauti kaikesta positiivisin mielin.
  • Hemmottele itseäsi kuivapesulla, hyvällä ruualla, ja millä tykkäät.
  • Ennakoi mahdolliset vaaratilanteet.
  • Kiinnitä huomiota veden puhtauteen.
  • Kanna taskuissa pientä naposteltavaa, kuten pähkinöitä ja patukoita.
  • Juo runsaasti vettä.



Raskaana voi pääsääntöisesti syödä samaa retkiruokaa kuin muutenkin


Ravitsemusta vaelluksella raskauden aikana koskevat samat periaatteet kuin kotonakin. Tällä kertaa ei voi tehdä sushia eikä nauttia rommikaakaota. Ruokamyrkytys on vakavampi juttu, kuin normaalisti, joten tee parhaasi hygienian kanssa ja käytä hyvälaatuisia raaka-aineita.

On tärkeää juoda paljon ja käyttää vain varmasti puhdasta vettä. Vesipisteen alkuperän tarkistuksessa olen ehkä liiankin tarkka. Jääkylmä ja virtaava ei riitä. Haluan nähdä, mistä vesi tulee, ettei se virtaa pois seisovasta lammikosta tai suolämpäreestä, ja ettei purossa ole kuolleita eläimiä. Vuosia sitten sain kerran lyhyen vatsataudin kun käytin munakkaaseen jokivettä. Sitä ei keitetty eikä munakkaan valmistustapa riittänyt veden puhdistumiseen. Jos epäilet vesilähdettä erityisen huonoksi, keitä vettä kymmenen minuutin ajan.

Ravintoarvoiltaan rikkaimmat raaka-aineet vaellusaterioiden kokoamiseen raskaana ja muutoinkin:
  • erilaiset pähkinät, mantelit ja siemenet
  • kvinoa, amarantti ja kauravihreät kasvikset (kaali, parsakaali, pinaatti)
  • mustat pavut ja linssit
  • punaiset kasvikset (tomaatti, porkkana, bataatti)
  • maitojauhe ja juustot
  • tuore kala.
Itselleni riittävä maitotuotteiden syöminen on ollut haastavaa, varsinkin eräolosuhteissa. Yritän syödä paljon juustoja ja lisätä maitojauhetta ”kaikkeen”. Kovat (pastöroidut) juustot ja sulatejuusto säilyvät vaelluksilla varsin hyvin – paitsi kesäkuumalla. Valion verkkosivuilla on lista, mitkä heidän juustoistaan soveltuvat raskaana oleville (http://ammattilaiset.valio.fi/portal/page/portal/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/ravitsemus/raskaus__ja_imetysajan_ruokavalio29052012084202/valion_tuotteet_raskaus__ja_imetysaikana29052012091115).

Kalsiumia on maitojauheen ja juustojen lisäksi runsaasti myös amarantissa, seesamin siemenissä ja kvinoassa. Merilevässäkin olisi kalsiumia, mutta sen käyttöä raskausaikana ei suositella. Kalsiumia saa myös porkkanasta, sipulista, soijarouheesta, kalasta, auringonkukan siemenistä, linsseistä, munista, vihreistä kasviksista ja kaurasta. Kalsium- ja rautapitoista nokkosta voi käyttää raskaana vain pieninä määrinä, sillä se saattaa lisätä supisteluja.

Erityisesti alkuraskaudesta folaatin saanti on tärkeää. Sitä saa parhaiten vihreistä kasviksista, kuten pinaatista ja parsakaalista, mutta myös punajuuresta, pavuista, kananmunasta, kokojyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Raskaana ei suositella syötäväksi haukea, isoja ahvenia eikä silakoita. Näihin kertyy enemmän myrkkyjä kuin muihin kaloihin. Tässäpä onkin pulma, miten kalastaa juuri oikeanlaisia kaloja. Itse olen pitänyt kaikkia pohjoisen kaloja hyvinä – isot hauet olen tosin jättänyt väliin muutenkin.

Valmistelin retkiaterioita varsin huolellisesti niiden ravintosisältöjä pohtien (www.fineli.fi). Äitini totesi, että se ei välttämättä ole niin tarkkaa. Viikossa ei ehdi tulla puutteita, jos esimerkiksi maitotuotteita ei pysty järjestämään tarpeeksi.

Kotiruoka, jossa ei ole turhia säilöntä- ja lisäaineita, keinotekoisia väri- ja makeutusaineita, eikä kovetettua kasvirasvaa on erityisen hyväksi raskausaikana. Eli jos olet aiemmin käyttänyt vaeltaessasi valmiita eineksiä, viimeistään nyt kannattaa kuivata ateriat itse.

Esimerkkejä ravitsevista retkiruuista:

Aamiaiselle tai eräbrunssille:
  • juustovoileipiä ja maitokahvia
  • supermarjakiisseliä ja kvinoapuuroa, jossa on chia- ja seesaminsiemeniä
  • tomaattimunakas
Välipaloja:
  • lajitelma erilaisia pähkinöitä ja manteleita (suolaamattomia)
  • kuivattuja luomu aprikooseja ja luumuja
  • juustovoileipiä
  • patukka, jossa paljon siemeniä ja pähkinöitä (tai itse tehtyjä keksejä)
  • juo joka välissä riittävästi vettä
Lounaaksi ja illalliseksi:
  • Sienipapupata
  • Parsakaalikeitto
  • Vihreä kookoslinssikeitto
  • Arabialainen pata
  • Kaaliriisipata (laita pähkinöitä ja mustia papuja soijan tilalle)
  • Tattarijuurespata
  • Paistettua kalaa ja parsaa
  • Aivopähkinäpihvit ja Pinaattimuhennos
  • Mustapapupata maissiveneissä
Jälkiruokia:
  • Raidallinen vaniljakiisseli
  • Kookoslettuja ja supermarjahilloa
  • Amaranttikeksit tai kuumat suklaakeksit
  • Hedelmäkiisseli maitotilkalla
Löydät reseptit yllä mainittuihin aterioihin osoitteesta www.tunturikeittio.com.

Rentoutuminen ja hyvä ruoka ovat raskausaikana on erityisen tärkeitä. Erävaellukset on ihanin ja tehokkain rentoutumisen muoto, mitä tiedän. Pidän siitä, että voi levätä kun väsyttää, syödä kun on nälkä ja kävellä kun tekee mieli vaihtaa maisemaa. Sellaista on eräretkeily parhaimmillaan – ja se sopii raskaana olevalle erinomaisesti. Lähde ruokaretkelle tunturiin!

Lopuksi huomauttaisin vielä, että en ole ravitsemus- enkä terveysasiantuntija vaan ainoastaan intohimoinen eräruokaharrastaja, joka on imenyt virikkeitä ja tietoa monista eri lähteistä. Tämän jutun tiedot on tarkastanut äitini Tarja Tauriainen, joka on terveydenhoitaja ja SPR:n eräensiapukouluttaja.


Piritta Kantojärvi, Tunturikeittiö-blogin kirjoittaja
http://tunturikeittio.com/